Liện Hệ: womantodayvn@gmail.com
Menu

Muốn giảm cân nhanh, hãy tập cardio!

Một năm gập bụng và hít đất chưa chắc đã giúp bạn có cơ bụng đẹp!

Muốn giảm cân, đừng chỉ chăm chăm tập từng bộ phận riêng lẻ trên cơ thể

5 bài tập tại nhà giúp vòng eo luôn thon thả

Thực hiện một số bài tập phù hợp, bạn sẽ luôn có được vòng eo thon thả.


Thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và thân hình gọn đẹp. Nhưng với mỗi bài tập luôn ưu tiên cho một nhóm cơ nhất định. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu cùng bạn đọc có 5 bài tập có tác dụng trực tiếp giúp vòng eo thon thả.

Đốt cháy cấp tốc mỡ bụng chỉ với 15 phút luyện tập mỗi ngày

Đốt cháy chất béo bụng hiệu quả không phải là tập dài, vất vả mà cần phải có một bài tập khoa học và cân bằng.


Trong thực tế, nhiều chị em phụ nữ với mong muốn giảm mỡ bụng cấp tốc thường đầu tư rất nhiều thời gian và công sức cho việc tập các bài thể dục. Nhưng nhiều nhà khoa học đã chứng minh, hệ thống nội tiết có thể làm việc không như bạn mong chờ, tác động đến sự điều tiết lượng cortisol có thể khiến bạn căng thẳng hơn.

5 phút tập luyện mỗi ngày giúp bụng phẳng eo thon

Ý tưởng tập thể dục 5 phút mỗi ngày mà giúp bạn giảm cân hiệu quả để có vóc dáng khỏe mạnh nghe có vẻ hơi điên rồ, nhưng điều đó lại hoàn toàn khả thi. 


Nếu bạn áp dụng bài tập dưới đây thường xuyên, đều đặn mỗi ngày.

Bài tập với bóng hơi giảm cân hiệu quả hơn cả đi gym

Công cuộc giảm béo của bạn từ nay sẽ đơn giản và dễ dàng hơn rất nhiều với những bài tập thật đơn giản với quả bóng hơi. 


Các bạn hãy duy trì bài tập với bóng hơi mà chúng tôi hướng dẫn sau đây bạn cũng có thể giảm béo thành công.

Bắt đầu làm quen bài tập E- Crunch giúp vòng eo thon gọn

Việc lựa chọn bài tập chuyên dụng dành riêng cho vùng eo, lưng như E- Crunch sẽ giúp bạn nhanh lấy lại được vòng 2 thon gọn và một cơ thể nhẹ nhàng.


E- Crunch là một trong những động tác hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng và góp phần hình thành cơ bụng cho người tập. Bài tập này bao gồm những động tác cơ bản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập và đây cũng được xem là bài tập dành riêng cho phần cơ bụng, eo và lưng tốt nhất để dành cho những người muốn tập luyện cấp tốc để có một vòng eo hoàn hảo.

Dáng thon gọn, săn chắc tự tin đón tết với 5 bài tập đơn giản

Tập luyện thể dục là cách tốt nhất để bạn có thể giảm cân, có được vóc dáng thon thả, quyến rũ, săn chắc tự tin diện những bộ trang phục gợi cảm để du xuân cùng gia đình và bạn bè.


Để có thể giảm cân thành công, ngoài chế độ ăn uống khoa học bạn cần có lòng kiên trì tập các bài tập thể dục. Dưới đây là 5 bài tập toàn thân giúp bạn giảm trọng lượng nhanh nhất:

Bài tập giảm cân "thần tốc" vui xuân đón tết

Xuân về tết đến ai cũng muốn khoác lên người những bộ váy gợi cảm để họp mặt bạn bè, gia đình. Nhưng bạn không tự tin với thân hình quá mập của mình. Hãy thực hiện 6 động tác giảm cân thần tốc dưới đây để giúp bạn sớm tìm được thân hình thon gọn để vui xuân trọn vẹn nhé!

Thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 1 phút. Sau khi tập xong mỗi bài, nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian vừa đủ để lấy lại hơi thở trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Sau khi hoàn thành xong set 5 bài, nghỉ 1 phút rồi lặp lại 1 set nữa. Nếu muốn đạt hiệu quả giảm cân tối đa, cần thực hiện 3-6 set để đốt cháy calo thần tốc.

Động tác 1:

Những bài tập giảm cân dễ dàng thực hiện tại nhà

Tập luyện là một trong những cách giảm cân an toàn nhất mà bạn nên áp dụng. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và sản phẩm hỗ trợ, chắc chắn chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt từ cơ thể!


Muốn có một vóc dáng thon gọn với những đường cong hoàn hảo, bạn cần phải áp dụng đúng phương pháp và quyết tâm hết sức mình. Trong đó, các bài tập giảm cân an toàn luôn là gợi ý thích hợp nhất cho bất cứ ai đang theo đuổi kế hoạch cải thiện cân nặng.

Lợi ích tuyệt vời khi tập squat giảm cân

Để có được thân hình săn chắc, chuẩn và tạm biệt mỡ thừa ở bụng, hông, đùi thì squat là một lựa chọn cần thiết và thông minh. Nếu bạn chưa bao giờ tập squat thì khi đã biết đến nó, hãy bắt đầu tập cho mình ngay nhé, bạn sẽ có được rất nhiều lợi ích khi tập squat đấy.

Bài tập squat là gì?

Squat là bài tập vận động toàn thân có khả năng giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn hiệu quả. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp tăng cường sức khỏe cơ thể, có thể tập dễ dàng ngay tại nhà, thích hợp cho cả nam và nữ.

5 động tác ballet đơn giản giúp bạn giảm mỡ đùi

Nếu nói tới những đôi chân dài thon gọn, chúng ta không thể không liên tưởng tới các nghệ sĩ múa ballet mảnh mai, duyên dáng. Các diễn viên múa có được thân hình như vậy không chỉ nhờ những chế độ ăn kiêng nghiêm khắc, mà bản thân các động tác múa đặc trưng của ballet cũng có tác dụng làm thon gọn vòng đùi và bắp chân.

 Rất nhiều người mẫu của Victoria's Secret như Miranda Kerr hay Lily Aldridge đã từng tham gia tập các bài tập thể dục lấy cảm hứng từ các động tác múa ballet để có được bắp đùi thon gọn, săn chắc, tạo ra nét trẻ trung và khỏe khoắn trong từng bước đi trên sàn catwalk. Trào lưu tập thể dục theo phong cách ballet cũng ngày càng trở nên mạnh mẽ, vì đa phần những người thử tập đều thấy có tác dụng tích cực. Các bài tập thể dục lấy cảm hứng từ ballet có ưu điểm là rất nhẹ nhàng, tốn ít diện tích luyện tập, nên bạn có thể tập ngay tại nhà, không sợ tạo tiếng ồn đối với những người xung quanh. Bạn có thể mua thêm một tấm thảm tập giống như thảm yoga để tạo sự êm ái, giúp tạo cảm giác thư giãn khi tập.


Các bài tập giảm mỡ đùi dưới đây không chỉ giúp làm tiêu mỡ ở vòng đùi, mà còn giúp đầu gối linh hoạt hơn, vòng mông căng tròn hơn. Nếu vừa tập vừa hóp bụng thì bạn còn có thể giúp hỗ trợ làm thon gọn vòng eo. Khi thực hiện từng động tác, bạn hãy cố gắng hóp bụng giống như khi mình đang cười vậy, như thế tác dụng sẽ rất tốt. 

Bài tập 3 động tác đơn giản đem lại vòng bụng phẳng

Những động tác đơn giản này sẽ giúp bạn nhanh sở hữu vòng bụng thẳng, săn chắc nếu thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Tập luyện tích cực 3 động tác trong bài tập dưới đây mỗi ngày thì sự khó chịu của bạn về vòng bụng “phì nhiêu” sẽ được loai bỏ. Bài tập sẽ góp phần giúp cho cơ thể vận động linh hoạt, kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả:

Động tác 1: Uốn cong

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng người. Hai tay để phía sau đầu. Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống.

Thực hiện:

Khuỵu gối đồng thời từ từ uốn cong phần thân trên của cơ thể về phía trước cho tới khi phần lưng song song với sàn tập.

Giữ trọng lượng ở gót chân và hông. Chú ý giữ cho lưng thẳng, hai tay vẫn đặt ở sau đầu.Giữ tư thế trong 5s sau đó trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác 20 lần.

Động tác 2: Dựa tường

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng, dựa lưng sát vào bức tường sao cho từ vai đến hông cột sống đều chạm vào tường. Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đưa thẳng sang 2 bên ngang bằng vai áp sát tường.


Thực hiện:

Xoay từ từ phần cánh tay lên cao trên đỉnh đầu hết sức có thể, giữ 5s sau đó hạ xuống vị trí như ban đầu.Thực hiện lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 3: Nghiêng người

Tư thế chuẩn bị:

Chuẩn bị một chiếc ghế. Ngồi thẳng người, hai tay đặt phía sau đầu.

Thực hiện:

Đẩy cho phần khuỷu tay ra phía sau và thở căng ngực.Tiếp đó nghiêng người sang bên trái, từ phần thắt lưng trở xuống của cơ thể vẫn giữ thẳng.

Giữ trong 5s sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác, đổi bên.Mỗi bên bạn thực hiện 10 lần.

Mỗi ngày bạn nên dành ra 30 phút cho 3 động tác trong bài tập để giúp đánh tan vùng mỡ bụng khó “dằn”. Bên cạnh đó bạn nhớ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, tránh các đồ ăn béo, nhiều dầu mỡ để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Womantoday - (phunukieuviet)

Cô gái giảm 32kg trong một năm nhờ Paleo Diet

Gloria Sullivan đã bắt đầu chặng đường giảm cân của mình với mức cân nặng lên tới 90kg, trong một năm với chế độ ăn kiêng Paleo và tập múa Ballet, cô đã giảm được tới 32kg.

Cô gái giảm 32kg trong một năm nhờ Ballet

Gloria Sullivan bắt đầu chặng đường giảm cân của mình với mức cân nặng lên tới 90kg. Cô đã thử nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, có những lúc cô giảm tới gần 10kg trong 1 tháng nhưng sau đó lại tăng lên như cũ. Sau nhiều lần thất bại, Gloria đã tự nghiên cứu và hoạch định cho mình một "chiến dịch"giảm cân bằng Paleo Diet lâu bền trong 12 tháng, và cô đã thành công vượt mong đợi với thân hình săn chắc, quyến rũ và "trút bỏ" được 32kg gánh nặng!

Gloria trước và sau khi giảm cân

Paleo - chế độ ăn kiêng kì diệu

Không một người Mỹ nào muốn giảm cân lại chưa từng nghe tới Paleo, chỉ riêng điều đó đã cho thấy mức độ phổ biến của chế độ ăn này. Paleo được dịch ra là "nguyên thủy", "tiền sử", được tóm tắt là một chế độ ăn kiêng với những món ăn gần giống với ông bà tổ tiên chúng ta từ xa xưa, thức ăn chủ yếu là thịt động vật, rau xanh, hoa quả và sử dụng rất ít gia vị, đồng thời hạn chế tối đa các thức ăn đã qua xử lý, tinh chế, không sử dụng đường, sữa và các thành phẩm của sữa.

Thực đơn của Gloria theo chế độ Paleo

Chế độ này có vẻ gần giống với Low Carb nhưng thực ra chặt chẽ hơn rất nhiều ở mức độ đầu vào của nguyên liệu mà qua đó, tất cả những người đã thực nghiệm Paleo đều muốn gắn bó nhiều năm với phương pháp này. Bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, và khỏe mạnh thực sự lâu dài. Bạn có thể loại bỏ đi các căn bệnh chuyển hóa như tiểu đường, mỡ máu, cao thuyết áp sau một thời gian dài ăn theo chế độ Paleo, điều này đã được các bệnh nhân chứng thực khi nhận được kết quả kiểm tra thường niên tại bệnh viện. Một chế độ ăn vừa giúp giảm cân, vừa giúp chữa bệnh, thật quá tuyệt vời phải không nào?

Thực đơn của Gloria theo chế độ Paleo

Để có một bữa ăn theo "chuẩn Paleo", bạn không cần đo đếm lượng calo đưa vào, chỉ cần lưu ý không ăn tinh bột tinh chế, sữa và các chế phẩm từ sữa, nói không với đường, và lưu ý lượng rau củ quả đưa vào phải nhiều hơn hoặc bằng với chất protein từ thịt-cá-trứng.

Thực đơn giảm cân Paleo theo gợi ý của Gloria:

- Sa-lát cà chua bi, trứng, dầu dấm
- Nộm gà -hành tây chua ngọt
- Cá thu hay các loại cá biển sốt cà chua
- Gà, bò nướng bỏ lò
- Cá hồi, lườn gà áp chảo
- Các món tôm: sốt chanh bơ, bọc giấy bạc nướng, sốt cà chua
- Các món hải sản tươi hấp sả

Thực đơn của Gloria theo chế độ Paleo

Nhờ các món ăn trên, cộng với rất nhiều hoa quả tươi, Gloria vừa giảm cân, vừa đảm bảo sức khỏe cho công việc và tập luyện, duy trì sự bền bỉ và năng lượng dồi dào suốt ngày dài.

Các động tác múa ballet giúp giảm béo nhanh

Ở Mỹ, người ta đã đưa ballet vào trong các trung tâm thể dục thẩm mỹ dành cho chị em, với mong muốn từ những bài tập của các diễn viên múa ballet, các chị em cũng có thể tiêu hao lượng mỡ thừa ở các vùng cơ thể mong muốn như đùi, hông, bụng.

Các lớp học múa Ballet giảm cân tại Mỹ

Khác biệt rõ rệt nhất của ballet workouts - bài tập ballet so với các môn thể thao khác là ở các động tác chỉ thay đổi rất nhỏ, không có biên độ dao động lớn, nên sẽ tác động dần lên từng centiment trên cơ thể bạn, cho bạn các múi cơ dẻo dai, nữ tính, không thô kệch một chút nào và hiệu quả đốt mỡ lại rất cao.

Ballet workouts không yêu cầu bạn phải mềm dẻo như các diễn viên múa thực thụ, mà chỉ đơn giản dùng các bài luyện thể lực của họ để qua đó đốt mỡ thừa, giảm cân, nên bạn đừng lo về độ khó của các động tác nhé. Sau thành công của Thiên Nga Đen - Black Swan, Ballet đã trở thành một môn rèn luyện thể lực, giảm cân được phụ nữ Mỹ săn đón nhiệt tình và vẫn chưa hề giảm độ "hot" suốt vài năm qua.

Một vài động tác ballet Gloria thường tập 

Cơ bụng:

Bạn nằm trên sàn hai tay sát cạnh thân, lòng bàn tay úp xuống. Trọng tâm trụ trên lưng bạn nhấc cao đầu lên, mắt nhìn bụng, giữ ở đó 5 giây. Kế đến bạn giơ chân lên , mắt nhìn đầu gối, giữ ở đó 5 giây. Động tác này lặp lại 10 lần. Đây là bí quyết cho cơ bụng bằng và đốt mỡ bụng trước của các diễn viên múa ballet.

Bài tập Ballet cho cơ bụng phẳng

Cơ tay và cơ bụng: chống đẩy, động tác này giúp làm thon gọn phần bắp tay sau rất nhanh, đồng thời tác động cả lên múi cơ bụng nữa, lại không quá khó khăn như các thế chống đẩy thông thường. Bạn lặp lại động tác 15 lần nhé.

Bài tập cho bụng phẳng và thu gọn bắp tay

Cơ đùi trong: Đây quả là phần mỡ khó giảm nhất và luôn gây trở ngại cho chúng ta khi diện những chiếc quần short cực ngắn. Nhưng đừng lo, động tác này sẽ giúp bạn. Bạn đứng chuẩn bị trong thế Squat như hình và bắt đầu kiễng chân lên. Lặp lại động tác 30 lần.

Bài tập Ballet tiêu mỡ đùi trong

Vòng 3 săn chắc: Bạn đứng tựa vào song sắt, lan can hay bất cứ điểm tựa nào giúp lưng bạn song song với sàn nhà. Đá chân ra phía sau sao cho chân-lưng thẳng hàng. Lặp lại 30 lần cho mỗi bên chân. Động tác này giúp đẩy hông lên cao, lưng thẳng quyến rũ và tiêu mỡ thừa vùng hông hiệu quả.

Bài tập Ballet cho vòng 3 săn chắc

Bằng nỗ lực tuyệt vời cùng sức khỏe cho chế độ ăn hợp lí mang lại, Gloria Sullivan đã có được vóc dáng mơ ước và trút được 32kg cân nặng. Hiện tại, cô cho biết mình vẫn tập Ballet và theo chế độ Paleo để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Các bạn muốn giảm cân thật khỏe mạnh, nhẹ nhàng và lâu bền? Hãy chọn múa ballet để thử sức nhé!Chúc các bạn thành công khi giảm cân bằng Paleo Diet và tập ballet nhé!

Theo Emdep.vn

Giảm cân hiệu quả với ba lê

Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà lại vẫn giữ được độ thanh thoát, thì hãy tìm đến với ba lê.

Giảm cân hiệu quả với ba lê

Hiện nay, các động tác thể dục lấy cảm hứng từ ba lê đang được rất nhiều chị em quan tâm. Kiểu bài tập này tập trung giúp làm tan mỡ thừa, chủ yếu là làm săn cơ bụng, cơ mông và thon gọn bắp chân. Đa phần các động tác ba lê thường có độ di chuyển chỉ vài centimet, chính điều đó nên người tập không thể phụ thuộc vào đà, mà phải tập trung cơ bắp hết cỡ, từ đó đem lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể tập bài tập kéo dài 30 phút dưới đây để mau chóng có cơ thể mảnh mai như các nàng thiên nga. Cùng giảm cân hiệu quả với ba lê nhé!

Nằm nâng người


Trước tiên hãy khởi động khoảng 2 phút với động tác đứng nhấc gối. Sau đó nằm ngửa trên sàn, nhấc đầu gối lên, rồi nhấc đầu và vai lên, hướng cằm tới gần ngực, tư thế co lại như một quả bóng thật khít.

Vẫn giữ cơ thể nâng lên như vậy, và duỗi chân ra hướng lên trần nhà, nếu có thể thì hãy duỗi thành một đường chéo, vươn thẳng tay ra trước (như trong hình). Lặp lại động tác 10 lần.

Chống đẩy


Nằm chống tay và đầu gối xuống sàn, tay hơi mở rộng hơn vai. Bàn chân hướng về mông, co xương cụt xuống dưới. Gập hạ khuỷu tay sang hai bên, hạ ngực xuống sàn rồi chống thẳng dậy. Lặp lại động tác 15 lần.
Tiếp theo, hạ ngực xuống thấp và giữ, rồi thực hiện 15 lần chống đẩy nhẹ, mỗi lần chỉ hạ xuống khoảng vài centimet rồi chống dậy. 

Nhún cơ tam đầu


Ngồi trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông, hai tay để phía sau hoặc ở hai bên hông, các ngón tay duỗi thẳng. Nhấc hông lên khỏi mặt sàn, dồn trọng lượng cơ thể về phía sau. Hạ khuỷu tay rồi lại duỗi thẳng khoảng 20 lần, sau đó chỉ chống chân bằng hai gót chân rồi lặp lại 20 lần nữa.

Tiếp tục bước chân ra phía trước khoảng một bước để chân hơi duỗi ra, vẫn chống bằng hai gót chân rồi lại nhún 20 lần nữa. 

Duỗi chân song song


Đứng quay lưng cách gióng ngang một cánh tay, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, vươn tay ra sau bám lấy gióng. Duỗi thẳng chân trái lên song song với mặt sàn, bàn chân vuông góc với cẳng chân. Hạ chân xuống khoảng vài centimet rồi lại nhấc lên song song với mặt sàn, thực hiện liên tục 30 lần. Sau đó lại xoay tròn chân trong không trung với chu vi bằng một đồng xu nhỏ, thực hiện 30 lần, xoay theo chiều ngược lại thêm 30 lần nữa. Sau đó duỗi thẳng bàn chân và lặp lại động tác nhấc chân vài centimet thêm 30 lần.

Lặp lại tương tự với chân bên kia. 

Tấn nhón chân

Đứng bám một tay trên gióng, một tay đặt trên hông. Đưa chân mở rộng hơn hông, ngón chân hơi hướng ra phía ngoài, gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau thành động tác tấn đến khi đùi gần song song với mặt sàn. 

Hạ gối xuống vài centimet rồi lại đưa lên, thực hiện liên tục 30 lần. Sau đó nhón gót lên, chỉ đứng trụ bằng ngón chân, rồi hạ gót xuống vài centimet rồi lại nhón thẳng lên, lặp lại 30 lần. 

Đứng thẳng chân


Đứng bám tay phải lên gióng hướng về phía trước, đầu gối hơi khụyu, hai gót chân chạm nhau, mũi chân mở hai bên. Tay trái vòng qua eo và bám vào gióng. Duỗi chân trái thành đường chéo ra phía sau, bàn chân duỗi, co xương cụt lại. Nhấc chân trái lên vài centimet rồi hạ xuống, lặp lại 30 lần. Sau đó nhấc chân trái lên cách mặt sàn vài centimet và vẽ thành hình tròn nhỏ như đồng xu, lặp lại 30 lần, rồi vẽ theo chiều ngược lại 30 lần nữa. Gập bàn chân vuông góc với cẳng chân rồi lặp lại toàn bộ các động tác trên 30 lần. 

Đổi chân và thực hiện tương tự. 

Gập nửa người


Đứng quay mặt vào gióng, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối thả lỏng, hai tay vươn tới bám lấy thanh bám. Bước lùi chân ra sau đến khi cơ thể gập lại 90 độ ở eo, tựa đầu lên cánh tay. Giữ nguyên hông, duỗi chân trái thẳng ra sau, bàn chân gập vuông góc với cẳng chân.

Nhấc chân trái lên vài centimet rồi hạ xuống, lặp lại 30 lần. Vẽ chân thành một hình tròn nhỏ như đồng xu trên không trung, lặp lại 30 lần rồi vẽ theo chiều ngược lại thêm 30 lần nữa. Duỗi thẳng bàn chân ra và lặp lại tất cả cả động tác trên thêm 30 lần.

Lặp lại tương tự với chân bên kia. 

Vỗ và uốn


Ngồi trên sàn, gập đầu gối, hai chân mở rộng bằng hông. Mở rộng khuỷu tay và ôm lấy phía sau đùi, hạ cong lưng, hạ phần lưng dưới xuống sàn, co xương cụt. Duỗi thẳng tay ngang hông, chạm nắm tay xuống mặt sàn hai lần rồi nhấc tay lên, lặp lại 30 lần.

Giữ tay thẳng, hạ thân trên xuống vài centimet rồi đưa về vị trí cũ, lặp lại 30 lần. Giữ nguyên thân trên, chạm nắm tay vào đùi hai lần rồi mở rộng tay ra ngoài, lặp lại 30 lần. Duỗi tay lên trên cao và vỗ hai nắm đấm vào nhau rồi mở ra, giữ nguyên tay như vậy, hạ người xuống vài centimet rồi lại đưa về vị trí cũ, lặp lại 30 lần. 
Chúc các bạn giảm cân thành công với ba lê!

Womantoday - (Emdep.vn)

8 động tác đơn giản cho đùi thon gọn, săn chắc

8 động tác đơn giản và dễ thực hiện sau sẽ khiến cặp đùi ngấn mỡ của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Mọi người thường hay chỉ tập trung giảm cân vùng bụng, mông mà quên đi rằng phần đùi cũng rất quan trọng. Một thân hình thon thả trên cặp đùi to ngấn mỡ không bao giờ là một thân hình chuẩn. 

Cùng thử 8 động tác săn chắc đùi sau nhé.

Động tác 1


- Nằm nghiêng. Một tay duỗi thẳng hướng lên trên, tay kia chống xuống sàn.

- Kẹp quả bóng vào giữa hai chân, từ từ nâng bóng lên rồi hạ bóng xuống.

- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Động tác 2



- Đứng thẳng, hai chân hơi dạng rộng sang hai bên. Hai tay nắm như hình.

- Trùng 1 chân về phía trước, người cũng hướng về phía trước, chân kia dạng rộng hết sức có thể và giữ thẳng. Tay nắm như hình.

- Trở về tư thế ban đầu, đổi chân.

- Thực hiện 3 lần, mỗi chân 10 nhịp.

Động tác 3


- Đứng thẳng, hai chân dạng rộng sang hai bên. Hai mũi bàn chân hướng sang ngang, hai tay nắm tạ để thẳng phía trước.

- Hạ thấp người xuống, hai chân hơi trùng xuống, lưng vẫn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, hai tay cầm tạ dang rộng sang hai bên.

- Trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Động tác 4


- Nằm nghiêng người, một tay chống lên thái dương, tay kia chống lên hông, một chân duỗi thẳng không chạm đất, chân kia co lên và má bàn chân áp xuống sàn.

- Từ từ duỗi thẳng và co chân hết mức có thể. Tay để thoải mái trước ngực.

- Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Động tác 5



- Đứng thẳng, hai chân dang rộng qua vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Đưa chân phải lên, vắt chéo chân trái, đồng thời đưa tay phải lên vắt chéo tay trái.

- Đổi bên.

Động tác 6


- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhỏ.

- Chân trái mở rộng ra kéo căng, chân phải trùng xuống, người hơi trùng xuống hướng sang bên phải, hai tay cầm tạ cũng hướng sang phải.

- Mặt, ngực hướng về phía trước, lưng giữ thẳng , chân trái giữ thẳng.

- Đổi bên.

- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Động tác 7


- Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống lên, hai tay duỗi thẳng úp xuống sàn.

- Kẹp một chiếc gối nhỏ, một quyển sách hay một quả bóng giữa hai đùi. Từ từ nâng người lên, vật dụng vẫn được kẹp chắc mà không bị rơi.

- Lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 8


- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên.

- Dùng hai chân nâng quả bóng lên rồi hạ bóng xuống.

- Thực hiện hai lần, mỗi lần 10 nhịp.

Theo Emdep.vn

Bài tập 5 phút giảm cân mọi lúc mọi nơi

Chỉ với 5 phút và 5 động tác, bạn có thể giữ toàn thân luôn cân đối. Cùng Womantoday.vn khám phá nhé.

Bài tập 5 phút giảm cân mọi lúc mọi nơi

Các bài tập này rất thích hợp cho những khi bạn đi du lịch, đi về quê hay đi sang nhà họ hàng, vì không cần phải có diện tích tập rộng rãi, cũng không cần thêm dụng cụ hỗ trợ. Bạn chỉ cần tranh thủ dậy sớm hơn 5 phút là đã có thể giữ cho cơ thể luôn cân đối, không sợ bỏ qua nhịp sinh học và không sợ tích trữ mỡ thừa. Bạn có thể dùng điện thoại để bấm giờ, hoặc bật một bản nhạc để canh thời gian. Bài tập này thích hợp tập vào buổi sáng, trước khi ăn sáng. Không chỉ thích hợp tập luyện khi đi du lịch, mà đây còn có thể là bài tập thể dục hàng ngày của bạn, tập đều đặn mà không cần đến phòng gym, cũng không cần ra công viên. Những bài tập giảm cân dưới đây rất đơn giản.

Một lưu ý khác khi tập bài tập này, là bạn không cần cố gắng tập các động tác quá nhanh để đẩy nhanh số lượng, mà hãy giữ nhịp độ đều đặn, hít thở sâu, như vậy hiệu quả tác động vào từng nhóm cơ sẽ chính xác hơn. 

Tập cơ tay: Chống đẩy một chân

Nằm chống tay và đầu gối trên mặt sàn.


- Duỗi chân trái song song với mặt sàn, co cơ bụng.

- Khi chân trái duỗi, hạ khuỷu tay để hạ thân trên xuống, gót chân trái thẳng hàng với hông trái. Duỗi thẳng khuỷu tay để chống người thẳng dậy xa khỏi mặt sàn.

- Lặp lại động tác trong 30 giây rồi đổi chân, thực hiện thêm 30 giây nữa. 

Tập cơ lưng và phía sau: Đứng đá mông

Đứng thẳng, hai tay đặt lên hông.


- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, giữ hai chân thật thẳng, nhấc chân phải ra sau. Giữ bàn chân phải vuông góc với cẳng chân, và cố gắng nhấc gót càng cao càng tốt mà vẫn giữ cho thân trên thẳng, không rướn ra phía trước. Co chặt cơ bụng để cơ thể thăng bằng.

- Hạ chân phải xuống song song với chân trái nhưng không chạm mặt sàn, rồi tiếp tục nhấc lên như cũ.
- Lặp lại động tác trong 30 giây với nhịp độ đều đặn. Sau đó đổi chân và thực hiện trong 30 giây nữa.
 
Tập cơ bụng: Tư thế ngồi chữ V

Nằm ngửa trên sàn, nhấc tay lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn sát với hai bên người. Nhấc hai chân lên khỏi mặt sàn, duỗi thành một góc khoảng 45 độ. Nâng đầu lên để vai không chạm vào mặt sàn.


- Khi đã sẵn sàng, nhấc hẳn thân trên lên khỏi mặt sàn, và co đầu gối. Bạn có thể hơi ngả người ra sau để tăng độ khó cho động tác, hoặc nhấc hẳn người lên để thực hiện dễ hơn. Sau đó lại hạ lưng xuống, duỗi chân ra, lưng chạm mặt sàn nhưng chân, vai và đầu vẫn không chạm sàn.

- Lặp lại động tác trong vòng 1 phút. Luôn co chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này, nếu quá khó thì có thể co đầu gối khi hạ người xuống. 

Tập cơ chân: Tấn rộng

Khi bắt đầu, ôm hai bàn tay vào nhau đặt trước ngực như trong hình. Bước hai chân rộng khoảng nửa mét, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài. 


- Hạ đầu gối và gập khuỷu tay, giữ vai thẳng hàng với hông, hạ người thấp xuống để dồn trọng lượng cơ thể vào hai gót chân. Sau đó lại duỗi thẳng chân và tay.

- Lặp lại động tác trong 1 phút.

Tập cơ xiên: Động tác giữ ván bằng khuỷu tay

Nằm ở tư thế ván ngang, chống khuỷu tay phải xuống mặt sàn, bàn chân trái đặt trên bàn chân phải. Dồn trọng lượng cơ thể vào khuỷu tay phải, ngón tay vươn ra phía trước mặt, bàn tay úp xuống sàn. 


- Đặt tay trái sau đầu, hít sâu để chuẩn bị.

- Thở ra, co cơ bụng thật chặt sao cho rốn tiến sát tới cột sống, xoay xương sườn bên trái hướng xuống mặt sàn. Giữ tư thế trong 1 giây, rồi tiếp tục co sát cơ bụng hơn nữa.

- Quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác trong 30 giây. Sau đó đổi bên và thực hiện thêm 30 giây nữa.

Sau khi thực hiện xong toàn bộ bài tập, bạn nên ngồi thả lỏng một chút trước khi ăn sáng. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể lặp lại toàn bộ bài tập thêm một lượt nữa để tăng hiệu quả đốt cháy calo. 
Chúc các bạn giảm cân thành công với 5 phút tập mỗi ngày.

Theo emdep.vn

Đánh tan mỡ đùi hiệu quả với 3 bài tập đơn giản

Vùng đùi chảy xệ sẽ khiến cơ thể bạn mất cân đối và rất khó chọn trang phục. Khuyết điểm này sẽ nhanh chóng được cải thiện với 3 bài tập đơn giản dưới đây.Xem thêmCách giảm mỡ đùi và mông với bài tập ép mông

Đánh tan mỡ đùi hiệu quả với 3 bài tập đơn giản

3 động tác trong bài tập này tác động trực tiếp vào vùng thịt đùi chảy xệ giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon. Để thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị sẵm một ống lăn mềm.

Động tác 1:

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa trên mặt đất, phần đùi trên gác qua ống lăn (chỗ tiếp xúc giữa ống lăn và đùi nằm ngay bên dưới chỗ tiếp xúc giữa mông và đùi), duỗi thẳng chân (A).


Thực hiện:

Chậm rãi khép hai chân vào và tách hai chân ra (B). Lặp lại 8-10 lần. Ngừng lại và hít thở sâu 2 lần. Sau đó di chuyển ống lăn xuống phần giữa đùi, làm 8-10 lần, tiếp tục ngừng lại và hít thở sâu 2 lần.
Cuối cùng, di chuyển ống lăn xuống phía trên gối và thực hiện 8-10 lần.

Bài tập này sẽ mất khoảng 4-5 phút.

Động tác 2:

Tư thế chuẩn bị:

Nằm nghiêng về bên phải và đặt ống lăn trước mặt, đầu tựa lên tay. Đặt má trong chân trái lên trên ống lăn và chậm rãi hạ bắp chân và gối xuống để nửa dưới chân nằm trên ống lăn (A).


Thực hiện:

Lăn cơ thể về phía ống lăn để cho đầu gối vượt qua bên kia của ống lăn một chút. Sau đó duỗi thẳng chân trái để nó vuông góc với cơ thể (B).

Tạo chuyển động trượt cho đầu gối bằng cách dồn lực của cơ thể về phía trước rồi ra phía sau, làm cho ống lăn di chuyển ở phía trong đùi 8-10 lần (C).Ngừng lại và hít thở sâu 2 lần. Sau đó gập và duỗi thẳng gối 3 lần để kích thích các tế bào vùng đùi.

Động tác 3:

Tư thế chuẩn bị:

Đặt mặt trong của đùi phải lên trên ống lăn, phần trên gối một chút, sau đó duỗi thẳng chân phải. Gập chân trái và dùng nó để làm chân trụ (A).


Thực hiện:

Dồn áp lực vào đùi phải để di chuyển ống lăn chậm rãi hướng về phía mông (B).Xoay chân để phần đùi sau nằm trên ống lăn (C). Hít thở sâu 2 lần, sau đó lại dồn tiếp áp lực vào đùi để lăn ống lăn trở lại vị trí trên gối.Thực hiện 6-8 lần. Ngừng lại để hít thở sâu 2 lần giữa mỗi lần lăn.

Đổi chân và lặp lại.

(Theo PNKV)

Bài tập đơn giản cho mông gọn, đùi căng

Không cần mất quá nhiều thời gian bạn vẫn có thể chăm sóc tốt nhất cho vòng 3 và cặp đùi của mình trở nên săn chắc. Hãy tập bài tập này hằng ngày nhé!

Bài tập đơn giản cho mông gọn, đùi căng

Chị em khi bước sang tuổi 30, vòng 2 và vòng 3 không còn giữ được vẻ đẹp và sự hấp dẫn của tuổi đôi mươi. Lúc này không còn con đường nào khác là phải kết hợp một chương trình giảm cân cùng với tích cực thực hiện các bài tập thể dục nơi phòng tập.


Nếu không có nhiều thời gian, chị em có thể tham khảo bài tập đơn giản trong khoảng thời gian ngắn mỗi ngày ngay tại nhà trước khi đi ngủ để có được vòng 2 và vòng 3 lý tưởng.

Tác dụng chung của bài tập này là dựa vào các lực nén, ép , xoay, nâng để giúp cho các khu vực cơ đùi, mông và hông được tác động từ nghiều phía tạo nên vẻ đẹp cân đối cho vòng 2 và vòng 3.

1. Nâng bằng chân


Tư thế người quỳ vuông gối và chống tay ra phía trước. Từ từ nâng chân phải từ đằng sau lên song song với mặt sàn và giữ trong vài giây rồi lặp lại. khi đã cảm thấy vừa với sức mình thì sang chân trái.

Tác dụng: Thắt chặt cơ mông và kéo căng cơ hông

2. Xoắn hông

Sau khi thực hiện động tác 1 chuyển sang động tác 2. Chân nâng lên song song với mặt sàn rồi chuyển dần sang bên trái và đặt bàn chân sát sàn nhà càng căng càng tốt, giữ trong vài giây. Sau khi đã thực hiện bên phải đủ thì chuyển sang bên trái.

Tác dụng: Kéo dãn cơ hông, ép tan phần mỡ dưới bụng và xoắn ép cơ mông.

3. Xoay chân

Nâng chân thẳng cao lên trên thân người rồi thực hiện động tác xoay nhẹ theo chiều kim đồng hồ rồi quay ngược lại. Sau khi có được cảm giác vừa sức thì chuyển sang chân trái.

Tác dụng: Thắt chặt cơ mông và cơ hông nhờ lực xoắn.

4. Co duỗi

Chân phải co vuông góc rồi nâng lên sau đó từ từ đưa cẳng chân ra phía ngoài vuông góc với thân người. Lặp lại động tác vài lần rồi chuyển sang chân trái.

Tác dụng: Thắt chặt cơ đùi, mông và làm cho vòng hông linh hoạt hơn.

5. Nâng di chuyển chân


Nâng chân cao lên song song với mặt sàn rồi giữ thẳng và đưa dần ra phía trước, sau đó lại đưa trả về phía sau. Lặp lại một số lần vừa sức rồi chuyển sang chân trái.

Tác dụng: Thắt chặt cơ mông, kéo căng cơ đùi và cơ hông.

Theo emdep.vn