Liện Hệ: womantodayvn@gmail.com
Menu

4 bài tập giúp tăng cân và tăng sức mạnh cho nữ

Bạn luôn cảm thấy mình yếu ớt, dễ mỏi mệt? Sau đây là 4 bài tập giúp tăng sức mạnh vừa đơn giản nhưng cũng rất hiệu quả

Bài Tập Phát Triển Cơ Bắp Chân

Bài tập kích thích sự phát triển các cơ bắp ở chân, không những khiến đôi chân trở nên đầy đặn, săn chắc mà còn khỏe mạnh, tăng sức chịu đựng.


Chuẩn bị: tạ 0,5 -1kg

Khởi động tuần mới năng động với bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả

Là phái mạnh ai cũng mong muốn có được một thân hình lực lưỡng săn chắc. Thế nhưng, không phải ai cũng may mắn sở hữu cho mình thân hình như mong đợi. Vì thế, hãy tham khảo 5 bài tập giúp tăng cơ bắp cho nam hiệu quả dưới đây.

Khởi động tuần mới năng động với bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả. Ảnh minh họa

6 lí do để bạn "tích cực" đến phòng tập thể hình hơn

Sau đây là những lí do giải thích tại sao tập thể hình lại thu hút được sự quan tâm, hưởng ứng của rất nhiều người. Đặc biệt là những người muốn tăng cân và phát triển cơ bắp.

Trong các môn thể thao để rèn luyện sức khỏe và thúc đẩy quá trình tăng cân tăng cơ thì tập thể hình nhận được sự hưởng ứng của rất nhiều người không phân biệt độ tuổi, giới tính, trình độ.

Tập thể hình không chỉ giúp bạn có được cơ bắp săn chắc, hình thể đẹp mà còn nâng cao sức khỏe tổng quan và chất lượng cuộc sống.Sau đây là những tác dụng tích cực khi tập thể hình khiến bạn muốn lao tới phòng tập ngay lập tức.

1. Tập thể hình thúc đẩy quá trình trao đổi chất về lâu về dài

Nhiều người khi mới bắt đầu một chương trình tập luyện thường coi trọng các bài tập tim mạch hơn là những bài tập thể lực. Trong trường hợp này, tập luyện bền bỉ mở ra vô số những hướng đi tích cực cho hệ nội tiết và quá trình trao đổi vật chất của cơ thể.

Nói một cách đơn giản là, khi tập thể hình (với cường độ đủ cao) thì bạn đã loại bỏ các mô cơ yếu. Sau đó khi nghỉ ngơi và bồi bổ dinh dưỡng thì những mô cơ đó lại được xây lại (và to lớn hơn, khỏe hơn). Vốn dĩ xây dựng các mô cơ yêu cầu chuyển hóa chất nhiều hơn so với các mô mỡ nên khi đó, bạn đang dần dần thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.


2. Tập thể hình giúp phòng tránh bệnh tiểu đường

Tập luyện với sức nặng thường xuyên được chứng minh là làm biến đổi hàm lượng đường huyết cũng như độ nhạy insulin ở cả những người mắc bệnh tiểu đường hay những người khỏe mạnh.

Hầu hết những ảnh hưởng tích cực này đều chỉ kéo dài trong khoảng 12-24 giờ ngay sau khi tập, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không quan trọng hay không có ích.

Đối với những người khỏe mạnh, tăng độ nhạy insulin giúp ích cho quá trình xây dựng cơ bắp vì insulin là loại hormone có tính chất đồng hóa cao. Hơn thế nữa, những người có độ nhạy insulin thấp thường dung nạp carbohydrates tốt hơn và kiểm soát được mức độ glucose trong máu.


3. Tập thể hình giúp cho xương chắc khỏe

Khi chúng ta già đi, các mô xương có xu hướng bị thoái hóa hoặc thậm chí loãng xương mạnh. Tin tốt là trong khi tập thể hình, ta không chỉ làm giảm thoái hóa xương mà còn kích thích quá trình tạo xương mới.

Hơn nữa, tác dụng này không chỉ dành riêng cho những người ở lứa tuổi già mà còn cả những anh chàng thanh niên.

Có những tin đồn trôi nổi rằng tập tạ ở tuổi thanh niên sẽ làm chậm lại sự tăng trưởng của cơ thể và khiến xương ngừng phát triển sớm. Sự thật là cả hai điều đó đều sẽ không xảy ra, mà nếu có gì đi nữa, những anh chàng tập luyện thường xuyên sẽ có xương chắc khỏe hơn nhiều so với những cậu bạn không luyện tập.

4. Tập thể hình giúp tăng cường sinh lực

Tập thể hình còn có một lợi ích khác, đặc biệt là đối với những người còn cảm thấy mình yếu kém trong “chuyện ấy” khi bản thân không còn ở lứa tuổi sung sức nữa. Đây không phải là hiệu quả trực tiếp của tập tạ nhưng theo thời gian, khi kiên trì tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone sinh dục.


5. Tập thể hình làm tăng sự sản sinh các hormone đồng hóa

Các hormones đồng hóa chính trong cơ thể người là testosterone, hormones sinh trưởng, insulin và vô số những tác nhân sinh trưởng khác. Các nghiên cứu thường cho thấy những hormones này được sinh ra rất nhanh ngay sau khi tập luyện (thông thường là trong vòng nửa giờ).

Trong khi những sự thích nghi dài hạn với hormones thường ít rõ ràng hơn, dường như có nhiều thay đổi đối với hàm lượng các hormones kém hoạt động.Điều này có lợi cho bạn là do những hormones đồng hóa này có tính quyết định then chốt với sự sinh trưởng của các bắp xương.

6. Tập thể hình cải thiện tình trạng tim mạch

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy, không chỉ những bài tập aerobic thông thường mà tập tạ thường xuyên còn cải thiện sức khỏe tim mạch và lượng mỡ trong máu, như làm giảm LDL cholesterol, tăng HDL cholesterol và tăng VO2 đến mức cao nhất.

Những tưởng aerobic mới là bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và làm giảm LDL cholesterol nhưng điều đó không nhất thiết là luôn đúng. Chúng không phải sự lựa chọn duy nhất. Chương trình tập luyện lí tưởng của bạn có thể phối hợp cả các bài tập aerobic và anaerobic như tập thể hình.


Bên cạnh việc kết hợp giữa tập luyện thể hình và chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng thì các bạn nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng để hỗ trợ quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra thuận lợi hơn.

Theo Thảo My - phunukieuviet.com

4 bài tập giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

Với 4 bài tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, những bài tập này có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, xây dựng cơ bắp thay vì mỡ thừa và nọng trong quá trình tăng cân.

1) Chin-Up (kéo xà đơn tập xô dài):



Sets: 4, Reps: 5

Giúp tăng kích thích độ khỏe cơ bắp, tác động lên phần cơ xô dài và cơ nhị đầu tay. Treo người lên một thanh xà với hai cánh tay rộng hơn vai. Kéo mình lên cho đến khi ngực của bạn đụng ngang thanh xà. Tay ngửa ra, cằm sẽ cao hơn thanh đòn.

Chin Up nên có 2-3 ngày để nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn, bạn chưa nên tập khi nhóm cơ này chưa sẵn sàng. Bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống nhất là protein để có thể tăng cân, tăng cơ bắp thành công.

2) Dumbbell Floor Press:


Sets: 4, Reps: 8

Nằm trên sàn nhà với một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ quả tạ trên ngực của bạn. Sau đó nâng hai tay thẳng đứng song song nhau, rồi hạ thấp hai tay xuống, hai bắp tay hạ xuống song song với hai bên hông.

Tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo sau khi tập luyện tăng cơ bắp. Tác động đến các cơ: cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders. Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

3) Reverse Dumbbell Lunge:


Sets: 3, Reps: 8

Tác động đến cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chuối…

Luyện tập như sau: cầm 2 quả tạ 2 bên thân, chân trái bước lên trước.

Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách hạ đầu gối của chân sau, cong đầu gối của chân trước, hít thở vào. Đảm bảo rằng thân người bạn vẫn thẳng như lúc chuẩn bị. Cẳng chân lưu ý rằng nên vuông góc với mặt đất.

Bạn nên dồn lực về gót chân của mình khi đưa người trở về vị trí ban đầu và lúc này chúng ta nên thở ra.

4) Dumbbell Row:



Sets: 4, Reps: 6 (mỗi bên)

Các cơ bị tác động: cơ lưng xô và cơ tay trước.

Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc vùng lưng.

Luyện tập theo các bước:

Tay phải cầm tạ, chân trái quỳ lên ghế, chân phải đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất.

Sau đó tay trái chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cơ thể.

Tay phải cầm quả tạ đưa xuống thẳng xuống, mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng song song với mặt ghế.

Theo Mensfitness

3 bài tập gym tăng cân hiệu quả dành cho nữ

Tập gym giúp tăng cường sức khỏe, giãn nở gân cốt, kích thích các cơ quan làm việc tốt từ đó ăn ngon, ngủ ngon và tăng cân nhanh. Các bạn nữ muốn cải thiện vóc dáng của mình thì hãy đến với 3 bài tập gym tăng cân hiệu quả dành cho nữ dưới đây.

Trước khi thực hiện 3 bài tập gym tăng cân cho nữ bạn cần nắm được lợi ích của tập gym và mục tiêu mà mình sẽ đạt được. Tập gym chính là bí quyết làm đẹp của các người mẫu trên thế giới.


Tập gym không làm cơ bắp bạn to lên như các lực sĩ đâu, vì vậy các bạn yên tâm mà tập luyện nhé. Việc hình thành cơ bắp chủ yếu phụ thuộc vào hormone testosterone mà hormone này chỉ có ở nam giới. - Tập gym để nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thanh xuân.

- Tập gym giúp giải tỏa stress mang lại tinh thần thoải mái, vui vẻ và yêu đời hơn.

- Đối với người mập, tập gym giúp loại bỏ mỡ thừa trả lại cho bạn vóc dáng thon gọn.

- Đối với người muốn tăng cân, tập gym kích thích hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, giúp ăn ngon ngủ ngon từ đó tăng cân hiệu quả.

3 bài tập gym hiệu quả dành cho nữ

Chuẩn bị:

- 1 bộ đồ thể dục thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt

- 1 đôi giày thể dục vừa vặn, êm ái

- 2 tạ tay nặng 2-3kg

Thực hiện:

Bài tập tăng cân 1:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay phải cầm tạ và gập lên ngang vai.

- Chân trái bước sang ngang, gập đầu gối, chân phải duỗi thẳng. Thực hiện động tác đưa tạ xuống và luồn phía dưới đầu gối trái, tay trái và tay phải cầm tạ khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.



Bài tập tăng cân 2:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay phải cầm tạ và đưa thẳng lên trần nhà.

- Hạ thấp trọng tâm đồng thời đưa tạ xuống ngang vai, giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.



Bài tập tăng cân 3:

- Tư thế chống đẩy: đầu mũi chân và hai tay cầm tạ tiếp đất.

- Thực hiện động tác hóp chặt bụng, tay trái đưa tạ lên, hướng về phía sau càng sâu càng tốt. Lặp lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.


Bên cạnh các bài tập luyện tăng cân này cần kết hợp với chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để cơ thể nhanh chóng tăng cân. Bạn nên sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân Best Weight Gain.

Best Weight Gain cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cân, giúp bạn nhanh chóng có được thân hình quyến rũ. Bên cạnh đó, Best Weight Gain nâng cao khả năng tập trung và cải thiện sức khỏe cho người dùng.


Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng hoặc gọi đến tổng đài 19006005 để được tư vấn tăng cân miễn phí.

Chúc các bạn thành công!

Duocbaokhang

Âm nhạc giúp tăng hiệu quả của bài tập tăng cân

Tập luyện là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Muốn nâng cao hiệu quả của các bài tập tăng cân, bạn có thể nhờ đến nhiều cách, trong đó, âm nhạc cũng là cách giúp tăng hiệu quả của bài tập tăng cân.

1. Âm nhạc giúp tạo hứng thú thực hiện các bài tập tăng cân

Bất kể bạn thực hiện bài tập gì thì việc tạo hứng thú cho quá trình tập luyện là rất cần thiết. Càng hào hứng tập luyện bạn lại càng dễ đạt được mục tiêu, hiệu quả của quá trình tập luyện càng tăng lên.


Lúc tập luyện bạn nên nghe những bài nhạc sôi động, chúng sẽ kích thích tinh thần giúp bạn tăng cường tập luyện, loại bỏ được sự ì ạch, căng thẳng.

Âm nhạc giúp đầu óc thoải mái sẽ giúp tim mạch hoạt động tốt hơn, tập luyện ít bị mệt hơn.

2. Âm nhạc giúp nâng cao hiệu suất tập luyện tăng cân

Nghe nhạc lúc đang thực hiện các bài tập tăng cân sẽ giúp bạn hạn chế được cảm giác mệt mỏi, giúp ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn so với bình thường, tăng cường hiệu quả tăng cân của bài tập tăng cân.

Ví như khi bạn vừa đi bộ vừa tập thể dục vức độ khoảng 100 - 120 bước/phút, do đó bạn có thể chọn loại nhạc có nhịp độ tương ứng với bước đi. Khi tập những bài tập nhảy thì có thể chọn những thể loại nhạc mạnh…

3. Vừa chạy bộ vừa nghe nhạc giúp bạn tăng cân nhanh

Những bài tập tăng cân chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giúp bạn ăn uống nghỉ ngơi tốt hơn nên bạn không cần quá lao lực với những bài tập mạnh chỉ cần chọn những môn thể thao nhẹ nhàng như yoga, thể dục nhịp điệu, cầu lông, bóng chuyền… và thích hợp nhất là đi bộ, vừa đơn giản dễ tập mà hiệu quả tăng cân mang lại cao.


Hãy kết hợp âm nhạc với đi bộ để tạo thêm hứng thú và giúp bạn chăm chỉ tập luyện hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cường độ luyện tập vì quá ít hay quá nhiều đều không có lợi. Nếu muốn đi bộ 40 phút hai buổi mỗi ngày thì bạn chỉ nên đi 2 - 3km mỗi buổi, dựa trên mức độ chuyển hóa năng lượng trung bình.

Đồng thời bạn nhớ kiểm soát nhịp tim vào khoảng 40 - 50% nhịp tim tối đa (bằng 220 trừ số tuổi của nữ hoặc 210 trừ số tuổi của nam) thì mới cho ra kết quả như bạn mong muốn.

Những bài tập tăng cân dành cho người gầy muốn tăng cân

Nếu như bạn đang suy nghĩ, chỉ có người béo mới tập thể dục thì đó là một điều thiếu sót dành cho bạn. 


Bởi tập luyện giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng cho con người. Và chúng cũng là những bài tập thể dục tăng cân cho người gầy. Không tin bạn thử xem.

Bài tập gym tăng cân cho nữ

Tập gym giúp tăng cường sức khỏe, giãn nở gân cốt, kích thích các cơ quan làm việc tốt từ đó ăn ngon, ngủ ngon và tăng cân nhanh. Các bạn nữ muốn cải thiện vóc dáng của mình thì hãy đến với 3 bài tập gym tăng cân hiệu quả dành cho nữ dưới đây.


Tập luyện giúp giãn nở gân cốt, tạo điều kiện cho xương phát triển. Đồng thời, tập luyện giúp người gầy tăng cường trao đổi chất, ăn ngon, ngủ ngon, nhanh chóng thúc đẩy cân nặng lên nhanh. Đặc biệt, với những bài tập gym tăng cân cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn gái nhanh chóng có được thân hình đầy đặn như đã từng mơ ước.